続かないのは、始める合図が決まっていないから

「時間があるとき」では、永久に来ません

続かない理由のほとんどは、いつやるかが決まっていないことです。「気が向いたら」「余裕ができたら」は、条件が来ないので実行されません。

3つだけ先に決めます

「どれだけ」は、少なすぎると感じるくらいで正解です。3分より1分、1分より3呼吸。やらない日をゼロにするほうが、1回の長さより効きます。

途切れたときの戻り方

• 1日空いても、記録は捨てません。「連続が切れたからやり直し」と考えると、そのままやめてしまいます。
• 2日続けて空けないだけを守ります。1日は誰でも空きます。2日空くと、元に戻りにくくなります。
• できなかった日を数えず、できた日を数えます。今週3日できたなら、それは0日ではありません。

「うまくできない」と感じるとき

途中で考えごとが戻ってくるのは失敗ではありません。気づいて呼吸に戻ること、そのものが練習です。10回のうち9回よそ見をしても、1回戻れたなら十分です。

また、すぐに効かなくても当然です。効き目を確かめようとすると、確かめる作業のほうに注意が向いて、かえって落ち着きません。やった／やらないだけを見て、感想は数週間まとめて振り返るぐらいでちょうどよいです。

やる気が出ない日のために

• やる回数を1回に下げます。「今日は3呼吸だけ」。開くところまで行けば、たいてい続きます。
• 寝る前だけに残します。日中は忘れても、布団に入る行動は毎日あります。
• 音を使います。画面を見るのがしんどい日は、音だけ流して目を閉じていても構いません。
• やめてもいい、と決めておきます。「一生続ける」と思うと重くなります。今週だけで区切ってください。